„Nie mogłam się skupić, bo się stresowałam.”
„Nie napisałem, bo się zestresowałem na początku i już nie mogłem wrócić do tematu.”
„Wiem, że umiem – po prostu w sytuacjach stresowych mi nie wychodzi.”
Twój nastolatek się stresuje. I dobrze – ale tylko jeśli wie, co z tym zrobić
Te zdania słyszę również od nastolatków, którzy wcale nie są nieprzygotowani. Często wręcz przeciwnie: uczą się sumiennie, zależy im, starają się. A mimo to stres staje się dla nich wyjaśnieniem każdej porażki i wymówką przed każdym kolejnym wyzwaniem.
Z czasem zaczyna działać jak samospełniająca się przepowiednia: zanim cokolwiek zaczną, już wiedzą, że ze stresu im nie wyjdzie.
I tu pojawia się pytanie czy problem leży w tym, że się stresują, czy w tym, że nikt nigdy nie nauczył ich, co z tym stresem zrobić?
Czym jest stres u nastolatka i skąd się bierze
Zacznijmy od tego, czym stres naprawdę jest, bo zwykle myślimy o nim błędnie.
W kulturze popularnej stres to coś, czego należy się pozbyć, najlepiej raz na zawsze. I choć dobre praktyki uważności, jak mindfulness, uczą właśnie tego, by nie walczyć ze stresem, ale budować do niego zdrową relację, w potocznym rozumieniu radzenie sobie ze stresem wciąż kojarzy się z jego eliminacją.
Tymczasem to podejście jest nie tylko niemożliwe do realizacji, ale wbrew pozorom wcale nie byłoby korzystne.
Ale zanim do tego dojdziemy, warto wspomnieć, że stres nie jest jednolity.
Hans Selye, endokrynolog, który jako pierwszy naukowo opisał mechanizm stresu, zaproponował podział na:
- eustres – stres pozytywny, mobilizujący
- dystres – stres negatywny, przeciążający
Eustres towarzyszy pierwszemu dniu w nowej szkole, ekscytującej rywalizacji sportowej albo właśnie egzaminowi, na którym naprawdę nam zależy.
Dystres pojawia się, gdy bodźców jest za dużo, za długo, bez przerwy i bez poczucia wpływu na sytuację.
Różnica nie leży jednak tylko w źródle stresu, ale przede wszystkim w tym, jak go interpretujemy.
Dokładnie ten sam poziom pobudzenia fizjologicznego, przyspieszony puls, skupiona uwaga, napięcie mięśni, można odczytać jako ekscytację albo jako lęk.
Mózg reaguje na te interpretacje inaczej:
- eustres mobilizuje do działania
- dystres blokuje
Rozróżnienie to, choć pozornie akademickie, ma bardzo praktyczne znaczenie w pracy z nastolatkami.
Kiedy uczeń rozumie, że trema przed egzaminem to eustres, a nie objaw słabości czy choroby, zmienia się cały jego stosunek do tego, co czuje.
Zamiast walczyć z pobudzeniem, może użyć go jako paliwa.
[Źródło: Eustress – Hans Selye]
Czy stres jest szkodliwy?
Dr Kelly McGonigal, psycholożka ze Stanfordu, przez lata przekonywała swoich studentów, że stres jest niebezpieczny. Potem zrobiła coś odważnego, sprawdziła, czy to prawda.
Zapoznała się z badaniem obejmującym 30 tysięcy dorosłych Amerykanów.
Wynik był zaskakujący: nie stres sam w sobie szkodzi, ale przekonanie, że jest szkodliwy.
Ludzie, którzy doświadczali silnego stresu, ale nie wierzyli, że jest on dla nich groźny, żyli dłużej niż ci, którzy stresowali się mniej, ale bali się jego skutków.
To odkrycie jest bardzo istotne, szczególnie jeśli chodzi o stres u dziecka i nastolatka.
[Źródło: Stanford Report]
Dlaczego stres u nastolatków jest silniejszy niż u dorosłych
Jest powód, dla którego stres u nastolatków jest intensywniejszy. To biologia.
W mózgu nastolatka ciało migdałowate działa na pełnych obrotach. Odpowiada za wykrywanie zagrożeń.
Problem w tym, że reaguje tak samo na:
- realne zagrożenie
- sprawdzian
- ocenę rówieśników
Jednocześnie kora przedczołowa, odpowiedzialna za racjonalną ocenę sytuacji, wciąż się rozwija. Ten proces kończy się dopiero około 25 roku życia.
[Źródło: NIH – Brain Development]
Efekt jest prosty:
stres nastolatka jest silniejszy, a jego zdolność do regulacji niższa.
To naturalny etap rozwoju.
Jak radzić sobie ze stresem u nastolatka. Skuteczne techniki zarządzania stresem
Jakie techniki zarządzania stresem działają u nastolatków?
Nie wybrałam tych metod przypadkowo. Każda z nich ma solidne podstawy naukowe, ale, co ważniejsze z perspektywy pracy z nastolatkami, wiem, że każda jest prosta do zastosowania samodzielnie, bez terapeuty, bez specjalnych warunków, bez dużej ilości czasu.
To są techniki radzenia sobie ze stresem u nastolatków, które nastolatki chętnie stosują i dlatego są to moje ulubione sposoby, wiadomo, że to zawsze dla mnie kluczowe kryterium.
1. Gumka na nadgarstku. Najprostsza technika na stres u nastolatka
To chyba najprostsza technika w całym zestawie, i jedna z tych, do których nastolatki wracają najchętniej, bo nie wymaga nic: ani kartki, ani skupienia, ani nawet cichego miejsca. Wystarczy gumka na nadgarstku.
Zasada działania jest prosta: mózg nie może być w dwóch miejscach naraz. Gdy skupi się na bodźcu czuciowym, przez chwilę traci kontakt z lękiem. I ta chwila wystarczy, żeby przerwać pętlę.
Kiedy poczujesz, że stres albo lękowe myślenie zaczynają przejmować kontrolę, strzelasz gumką w nadgarstek, delikatnie. Mózg natychmiast przerzuca uwagę na lekki dyskomfort fizyczny i na ułamek sekundy „wypada” z pętli lęk-myśl-lęk. Dokładnie w tej przerwie możesz wejść z czymkolwiek innym: oddechem, myślami o tym, co teraz zrobisz, albo po prostu wrócić do zadania przed sobą.
Jedno ważne zastrzeżenie, które zawsze podaję nastolatkom: gumka ma powodować lekkie zaskoczenie, nie ból. Nie chodzi o karę, tylko o sygnał. Cienka gumka recepturka nie jest tu dobrym wyborem, znacznie lepiej sprawdza się szeroka silikonowa opaska sportowa lub grubsza gumka do włosów. I zawsze, maksymalnie kilka razy dziennie, nie kilkadziesiąt.
Technika ta wywodzi się z terapii poznawczo-behawioralnej, konkretnie z nurtu zwanego thought stopping, czyli zatrzymywaniem myśli. Badania nad nawykowym przerywaniem ruminacji pokazują, że połączenie fizycznego bodźca z natychmiastowym przekierowaniem uwagi redukuje częstotliwość natręctw już po tygodniu regularnego stosowania. [Źródło: Thought-Stopping Band – CBT Exercises]
Ważna uwaga: warto aby nastolatek przed zastosowaniem tej metody, poznał teorię i wiedział po co ją stosuje, inaczej, takie zwykłe strzelanie gumką może totalnie nie zadziałać.
2. Metoda 5-4-3-2-1. Skuteczna technika na silny stres i lęk u nastolatka
Moja druga ulubiona technika działa inaczej niż gumka. Zamiast przerywać myśl jednym impulsem, prowadzi mózg przez sekwencję zmysłowych zadań, które zajmują jego uwagę na tyle skutecznie, że nie ma już miejsca na katastroficzne scenariusze. W wersji, z którą pracuję z nastolatkami, łączę ją z krótką wizualizacją miejsca bezpieczeństwa.
Zaczynamy od krótkiej wizualizacji: zamknij oczy i wyobraź sobie miejsce, w którym czujesz się bezpiecznie. Nie musi być realne, może to być plaża z wakacji, ulubiony kąt w domu babci, pokój z dzieciństwa. Wystarczy, że tam, w tej wyobraźni, oddychasz spokojnie.
Rozejrzyj się po nim. Zobacz, co widzisz, kolory, kształty, światło. Poczuj, że jesteś bezpieczny. A potem, nie wychodząc z tego miejsca, zacznij szukać:
- 5 rzeczy, które widzisz, dosłownie, nazwij je po cichu
- 4 rzeczy, które możesz poczuć, dotyk ubrania, twardość krzesła, temperaturę powietrza
- 3 dźwięki, które słyszysz w tej chwili
- 2 rzeczy, które możesz dotknąć, i dotknij ich naprawdę
- 1 rzecz, którą możesz poczuć smakiem lub zapachem
Kiedy nastolatek w wyobraźni zaczyna skanować otoczenie, mózg przestaje zajmować się tym, co może się zdarzyć, a zaczyna rejestrować to, co faktycznie jest. To nie metafora. To dosłowna zmiana trybu pracy układu nerwowego.
Technika ta jest szczególnie skuteczna w przypadkach ostrego lęku i napadów paniki. Badania z zakresu terapii traumy potwierdzają, że ćwiczenia uziemiające skutecznie redukują stres u nastolatków, pomagając utrzymać się w tzw. oknie tolerancji, strefie, w której mózg może funkcjonować bez przytłoczenia. [Źródło: 5-4-3-2-1 Grounding – Zen+ Health Research]
Te dwie metody można zastosować nawet na egzaminie, kiedy pojawia się chwila zwątpienia, paniki lub wrażenie „odcięcia od myślenia”.
3. Koło kontroli. Jak pomóc dziecku radzić sobie ze stresem egzaminacyjnym
Kolejne metody warto stosować z dzieckiem już na etapie przygotowania do egzaminu, ważnego turnieju sportowego lub występu.
Jednym z najtrudniejszych aspektów stresu egzaminacyjnego u nastolatka jest poczucie, że wszystko może pójść nie tak, i że nic nie zależy od nas. To odczucie nie jest irracjonalne: jest pewna pula rzeczy, na które naprawdę nie mamy wpływu. Ale obok tej puli istnieje inna, rzeczy, na które wpływ mamy. I większość nastolatków w stanie silnego stresu traci tę drugą pulę z oczu.
Koło kontroli polega na narysowaniu dwóch kół, jedno w środku, jedno wokół niego. W środkowym kole nastolatek wypisuje wszystko, na co ma wpływ: ile godzin poświęcił na naukę, czy dobrze spał przed egzaminem, czy przygotował sobie coś do jedzenia na rano, czy skontaktował się z nauczycielem z pytaniem. W zewnętrznym kole, to, na co wpływu nie ma: trudność pytań, nastrój egzaminatora, to, ile nauczyli się inni.
Kiedy to ćwiczenie robi się na papierze, a nie tylko w głowie, coś się zmienia. Środkowe koło, wbrew pierwszemu wrażeniu, okazuje się całkiem duże. A skupienie się na nim zamiast na zewnętrznym pozwala przygotować realistyczny plan działania.
Możesz zaproponować tę technikę swojemu dziecku przed każdym większym egzaminem. Dosłownie z kartką papieru i długopisem, przy wspólnej kawie lub herbacie, bez didaskaliów i tłumaczeń, że to technika psychologiczna. Zaproponuj po prostu: rozrysujmy sobie, co możesz zrobić, a co jest poza Twoją kontrolą.
4. Nauka w blokach (Pomodoro). Jak radzić sobie ze stresem u nastolatka i uczyć się efektywnie
Jednym z głównych generatorów stresu u nastolatków, szczególnie u ósmoklasistów, jest poczucie, że nigdy nie uda się przerobić całego materiału. To poczucie, jak pokazują badania z zakresu nauk kognitywnych, jest w dużej mierze efektem tego, jak się uczą, a nie ile czasu na to przeznaczają.
Ciągłe, wielogodzinne sesje nauki prowadzą do tego, co neuronaukowcy nazywają zmęczeniem sieci neuronowych, mózg przestaje efektywnie kodować nowe informacje po około 20–45 minutach intensywnej pracy. To fizjologia. [Źródło: nauka w blokach – podstawy naukowe]
Metoda Pomodoro, czyli nauka w blokach:
- 25 minut pracy
- 5 minut przerwy
- po czterech blokach dłuższa przerwa 15–20 minut
odpowiada na ten problem i jest jedną z najprostszych metod na stres szkolny u nastolatka.
Ale jest coś, co sprawia duży problem nam wszystkim, to ma być prawdziwa przerwa a nie scrollowanie telefonu lub obejrzenie serialu. Wstanie, wyjście z pokoju, szklanka wody, kilka minut ruchu, to przestrzeń dla mózgu na konsolidację przetworzonego materiału.
Kiedy nastolatki zaczynają uczyć się w ten sposób, często po raz pierwszy odkrywają, że po skończonej nauce mają jeszcze energię na inne rzeczy. I że zapamiętali więcej. I że następnego dnia nie budzą się z uczuciem, że muszą od nowa.
5. Dziennik myśli. Skuteczna technika radzenia sobie ze stresem i lękiem u nastolatków
Stres często ma strukturę wewnętrznego monologu, strumienia myśli, który toczy się w tle przez cały dzień. „Nie dam rady”, „inni są lepsi”, „co będzie jeśli…”, „po co to wszystko”. Ten monolog rzadko jest sprawdzany pod kątem faktów. Rzadko się go kwestionuje. Po prostu płynie.
Pisanie, nawet pięć minut dziennie, ma udokumentowane działanie na regulację emocji. Badania prof. Jamesa Pennebakera z University of Texas wykazały, że samo opisanie trudnego doświadczenia na papierze zmniejsza jego ładunek emocjonalny. Ale w pracy z nastolatkami idę o krok dalej, nie sugeruję „dziennika emocji” (bo brzmi dla nich jak coachingowy bullshit), ale coś, co nazywam dziennikiem zamiany myśli. [Źródło: Pennebaker – Expressive Writing in Psychological Science, PubMed]
Działa tak: piszesz na kartce myśl stresującą lub automatyczną, dosłownie, tak jak się pojawia w głowie. Potem obok niej zapisujesz fakty, które tę myśl potwierdzają. I fakty, które jej przeczą. Często samo to ćwiczenie pokazuje, że myśl katastroficzna ma mniej dowodów na poparcie, niż nam się wydawało.
Przykład: myśl – „oblałem ten sprawdzian, to znaczy, że nie dostanę się do żadnej dobrej szkoły”. Fakty potwierdzające: miałem jedynkę z ostatniego sprawdzianu. Fakty przeczące: jeden sprawdzian to ułamek procentu całej rekrutacji. Umiem więcej niż rok temu. Mam jeszcze trzy miesiące. Nauczyciel powiedział, że mogę się poprawić.
Warto potem taką myśl zamienić na wspierającą.
Dziennik zamiany myśli – narzędzie do pracy ze stresem u nastolatka
Czy techniki oddechowe pomagają na stres u nastolatka?
Może zastanawiasz się, dlaczego nie proponuję technik oddechowych? Mam z nimi jeden problem, jeśli ktoś oddycha nieprawidłowo, to zamiast uspokoić może pobudzić organizm, co może przynieść odwrotny efekt. Dlatego metody oddechowe stosuję tylko wtedy gdy wiem, że nastolatek wie jak oddychać.
Jak pomóc dziecku radzić sobie ze stresem. Rola rodzica
Twoja rola: nie gasić stresu, ale uczyć żeglowania
Zanim zamknę ten artykuł, chcę powiedzieć o tym, co jako rodzic możesz zrobić, i czego lepiej nie robić.
Kiedy dziecko mówi „stresuje mnie ten egzamin”, odruchową reakcją dorosłego jest pocieszanie: „dasz radę”, „nie martw się”, „to nic takiego”. Rozumiem ten impuls, pochodzi z miłości i z własnego dyskomfortu. Bo stres dziecka jest niewygodny dla rodzica. I właśnie dlatego tak trudno go po prostu… wytrzymać.
Problem w tym, że pocieszanie komunikuje coś, czego nie chcemy komunikować: że to, co dziecko czuje, jest przesadzone i nieuzasadnione. A nastolatek słyszący „nie martw się” rzadko przestaje się martwić, a częściej przestaje mówić.
Skuteczniejsze jest co innego. Zamiast minimalizować: „słyszę, że to dla Ciebie trudne”. Zamiast rozwiązywać za niego: „co mogłoby Ci pomóc?”. Zamiast obiecywać wynik: „nie wiem, jak pójdzie i nie muszę tego wiedzieć, żeby być tutaj z Tobą”.
To ostatnie zdanie jest dobre, bo nie zamyka tematu. Nie mówi „dasz radę”, bo „dasz radę”, mimo dobrych intencji, bywa kolejnym sposobem na przyspieszenie końca trudnej rozmowy. Daje coś innego: Twoją obecność bez warunku.
Jedno zastrzeżenie, które warto mieć z tyłu głowy: powiedzenie „słyszę, że to dla Ciebie trudne” nie oznacza zgody z katastroficznym myśleniem dziecka. „Słyszę, że się boisz” nie znaczy „masz rację, że wszystko się posypie”. To rozróżnienie jest ważne, i wielu rodziców unika tego rodzaju odpowiedzi właśnie dlatego, że myli potwierdzenie emocji z potwierdzeniem katastrofy.
Jak rozmawiać z nastolatkiem w stresie
I jeszcze jedno, praktyczne zastrzeżenie: nastolatki w stanie silnego pobudzenia emocjonalnego często gorzej znoszą rozmowę twarzą w twarz. Kontakt wzrokowy w szczycie stresu może wzmacniać napięcie, a nie je łagodzić.
Rozmowa „przy czymś”, podczas wspólnego gotowania, spaceru, jazdy samochodem, działa często lepiej niż „siadamy i gadamy”. Nie dlatego, że temat jest mniej ważny. Dlatego, że mózg nastolatka wtedy po prostu lepiej słyszy.
Stres u nastolatka a rola rodzica jako wzorca
To różnica między rodzicem, który chce zatrzymać falę, a rodzicem, który uczy żeglowania. Ta pierwsza rzecz jest niemożliwa. Ta druga, owszem.
I jeszcze jedno, bardzo ważne: to, jak Ty radzisz sobie ze stresem, jest prawdopodobnie jednym z najsilniejszych wzorców, które instalujesz w swoim dziecku. Nie poprzez to, co mówisz, tylko poprzez to, co robisz. Jak reagujesz, gdy coś idzie nie tak, jak śpisz, jak mówisz o trudnościach. Nastolatki obserwują nas z dużo większą uwagą, niż nam się wydaje i kopiują wzorce, które widzą na co dzień.
Podsumowanie i wsparcie
Jeśli ten artykuł trafił do Ciebie w dobrym momencie, to super. Jeśli uznasz, że jest wartościowy, podziel się nim z kimś, komu też może się przydać.
A jeśli widzisz, że potrzebujesz konkretnego wsparcia w pracy z nastolatkiem, sprawdź:
Program dla młodzieży (praca ze stresem, koncentracją i pewnością siebie):
https://pracowniapotencjalu.pl/potencjal-na-start/
Trening mentalny dla dorosłych (lepsze radzenie sobie ze stresem i emocjami):
https://pracowniapotencjalu.pl/trening-mentalny-dla-doroslych/